De 180 passen regel

Een van de tips die ik meerdere malen heb gelezen en gekregen is om met 180 passen per minuut te lopen. Iedereen die ooit voor een lange afstandsloop heeft getraind of zich hier op in heeft gelezen moet hier wel van gehoord hebben. Maar waarom? En waarom heeft dit voordelen?

Waarom ben ik hiermee begonnen

Toen ik vorig jaar de Montferland run heb gelopen, kon ik het goed voelen in mijn knieën. Ik had toen nog niet het belang om een marathon te lopen en ik had me nog nergens op in gelezen.

Een paar weken later bedacht ik me om een marathon te gaan lopen en me hier op in te lezen. Na een paar pagina’s in het boek van no meat athlete las ik voor de eerste keer over de 180 passen regel om “blessures te verminderen” dit heb ik een tijdje geprobeerd en ik merkte dat ik ineens verder kon lopen zonder mijn knieën te voelen. In deze tip zat dus een kern van waarheid. Tijd om uit te zoeken waarom.

De theorie

Een van de redenen waar ze het over hebben in het boek is dat doordat je benen dicht onder je lichaam blijven de impact op je lichaam minder groot is, na wat meer inlezen hierover en zelf proberen ben ik tot de conclusie gekomen dat dit komt doordat je bij lagere passen jezelf ook meer omhoog gooit waardoor je veel meer belasting op je lichaam krijgt. Tegelijkertijd ga je veel rechter op lopen met de 180 passen regel. Normaal loopt iemand met zijn bovenlichaam naar voren gericht, hierdoor kan iemand op korte afstand sneller lopen maar door deze manier van lopen heeft het lichaam constant de neiging om zichzelf op te vangen. Als je je lichaam naar voren leunt, moet je zorgen dat je vanuit je enkels je lichaam naar voren gooit. Door bij te draaien vanuit je heupen geeft een constante extra last op je lichaam en dit geeft extra klappen op zowel je knieën en je rug.

De manier van hoe je je voeten neerzetten tijdens het lopen verandert hier ook door, doordat de afstand van je pas te verkleinen land je niet meer op de hak van je voet maar meer op de bal van je voet in het midden. Naar de vorm van je voet gekeken is dit een veel betere plek om te landen aangezien de bal van je voet meer gemaakt is om de klappen op te vangen en te dempen voordat de energie van de klap doorgaat naar je enkel en uiteindelijk je knie.

Wat betekent dit voor mij?

Ik heb mijzelf deze nieuwe manier aangeleerd en ik moet zeggen dat ondanks dat het in eerste instantie raar aanvoelde, ik er nu alleen maar meer gemak van heb nu ik er aan gewend ben om zo te lopen. Ik kan veel langere afstanden lopen dan voorheen en ondanks dat ik het gevoel heb dat dit gedeeltelijk komt door een veranderende voeding voor onderweg, denk ik dat dit voornamelijk door de cadans komt. Toch was dit aanleren niet makkelijk want ik heb gemerkt dat als je langer loopt en je aandacht na een tijd niet meer bij je cadans ligt dat je toch een langzamere en meer belastende cadans aan gaat houden. Dit verandert na een tijd als je jezelf de juiste cadans aangeleerd hebt.

Deze cadans aanleren heb ik op 2 manieren gedaan buiten het gewone lopen om, trailrunning en barefoot running.

Trailrunning.

Doordat je bij trailrunning nooit een gelijk en voorspelbaar terrein hebt, moet je goed oppassen waar je loopt. Door de 180 passen regel heb je veel meer controle over je pas omdat je voeten onder je lichaam zitten en de afstand van het midden kleiner is en daardoor makkelijker om te corrigeren.

Tijdens het trailrunnen en voornamelijk tijdens het lopen heuvel op ben ik automatisch met een hogere cadans gaan lopen, na het oefenen met passen in een minuut tellen heb ik dit ook naar dit tempo aangepast en geprobeerd om dit aan te houden.

Barefoot running.

Bij het barefoot running loop je sowieso niet over de weg of verharde paden maar voornamelijk en in het begin op grasvelden of andere zachte ondergronden. Het voordeel van barefoot running is dat door zo te lopen voel je beter waar de belasting tijdens het lopen het grootst is, hierdoor pas je je manier van lopen en hoe je je voeten neerzet sneller aan omdat je je voeten aan gaat passen naar de meest prettige manier van lopen. Het grootste nadeel van barefoot is dat hoe goed je ook bent met hardlopen, dit moet je heel voorzichtig en geleidelijk opbouwen om schade te voorkomen. Hier moet je gehele onderlichaam aan wennen namelijk.

Advertenties