De 180 passen regel

Een van de tips die ik meerdere malen heb gelezen en gekregen is om met 180 passen per minuut te lopen. Iedereen die ooit voor een lange afstandsloop heeft getraind of zich hier op in heeft gelezen moet hier wel van gehoord hebben. Maar waarom? En waarom heeft dit voordelen?

Waarom ben ik hiermee begonnen

Toen ik vorig jaar de Montferland run heb gelopen, kon ik het goed voelen in mijn knieën. Ik had toen nog niet het belang om een marathon te lopen en ik had me nog nergens op in gelezen.

Een paar weken later bedacht ik me om een marathon te gaan lopen en me hier op in te lezen. Na een paar pagina’s in het boek van no meat athlete las ik voor de eerste keer over de 180 passen regel om “blessures te verminderen” dit heb ik een tijdje geprobeerd en ik merkte dat ik ineens verder kon lopen zonder mijn knieën te voelen. In deze tip zat dus een kern van waarheid. Tijd om uit te zoeken waarom.

De theorie

Een van de redenen waar ze het over hebben in het boek is dat doordat je benen dicht onder je lichaam blijven de impact op je lichaam minder groot is, na wat meer inlezen hierover en zelf proberen ben ik tot de conclusie gekomen dat dit komt doordat je bij lagere passen jezelf ook meer omhoog gooit waardoor je veel meer belasting op je lichaam krijgt. Tegelijkertijd ga je veel rechter op lopen met de 180 passen regel. Normaal loopt iemand met zijn bovenlichaam naar voren gericht, hierdoor kan iemand op korte afstand sneller lopen maar door deze manier van lopen heeft het lichaam constant de neiging om zichzelf op te vangen. Als je je lichaam naar voren leunt, moet je zorgen dat je vanuit je enkels je lichaam naar voren gooit. Door bij te draaien vanuit je heupen geeft een constante extra last op je lichaam en dit geeft extra klappen op zowel je knieën en je rug.

De manier van hoe je je voeten neerzetten tijdens het lopen verandert hier ook door, doordat de afstand van je pas te verkleinen land je niet meer op de hak van je voet maar meer op de bal van je voet in het midden. Naar de vorm van je voet gekeken is dit een veel betere plek om te landen aangezien de bal van je voet meer gemaakt is om de klappen op te vangen en te dempen voordat de energie van de klap doorgaat naar je enkel en uiteindelijk je knie.

Wat betekent dit voor mij?

Ik heb mijzelf deze nieuwe manier aangeleerd en ik moet zeggen dat ondanks dat het in eerste instantie raar aanvoelde, ik er nu alleen maar meer gemak van heb nu ik er aan gewend ben om zo te lopen. Ik kan veel langere afstanden lopen dan voorheen en ondanks dat ik het gevoel heb dat dit gedeeltelijk komt door een veranderende voeding voor onderweg, denk ik dat dit voornamelijk door de cadans komt. Toch was dit aanleren niet makkelijk want ik heb gemerkt dat als je langer loopt en je aandacht na een tijd niet meer bij je cadans ligt dat je toch een langzamere en meer belastende cadans aan gaat houden. Dit verandert na een tijd als je jezelf de juiste cadans aangeleerd hebt.

Deze cadans aanleren heb ik op 2 manieren gedaan buiten het gewone lopen om, trailrunning en barefoot running.

Trailrunning.

Doordat je bij trailrunning nooit een gelijk en voorspelbaar terrein hebt, moet je goed oppassen waar je loopt. Door de 180 passen regel heb je veel meer controle over je pas omdat je voeten onder je lichaam zitten en de afstand van het midden kleiner is en daardoor makkelijker om te corrigeren.

Tijdens het trailrunnen en voornamelijk tijdens het lopen heuvel op ben ik automatisch met een hogere cadans gaan lopen, na het oefenen met passen in een minuut tellen heb ik dit ook naar dit tempo aangepast en geprobeerd om dit aan te houden.

Barefoot running.

Bij het barefoot running loop je sowieso niet over de weg of verharde paden maar voornamelijk en in het begin op grasvelden of andere zachte ondergronden. Het voordeel van barefoot running is dat door zo te lopen voel je beter waar de belasting tijdens het lopen het grootst is, hierdoor pas je je manier van lopen en hoe je je voeten neerzet sneller aan omdat je je voeten aan gaat passen naar de meest prettige manier van lopen. Het grootste nadeel van barefoot is dat hoe goed je ook bent met hardlopen, dit moet je heel voorzichtig en geleidelijk opbouwen om schade te voorkomen. Hier moet je gehele onderlichaam aan wennen namelijk.

Advertenties

Drukte in het leven

Ken je dat gevoel dat je zoveel dingen te doen hebt dat je niks gedaan krijgt? Dit gevoel heb ik nu ook en ik heb er echt last van. Ik heb moeite met bijblijven op school, ik heb druk op het werk, ik heb meerdere projecten waar ik mee bezig ben, ik ben aan het helpen met het organiseren van een evenement, ik heb een huis gekocht wat ik moet inrichten en dan moet ik ook trainen voor een marathon(ook nog een verplichting). Op een moment als deze kan alles tegenzitten en alles voor stress zorgen. Maar hoe komt al deze stress en zijn er makkelijke manieren om er vanaf te komen?

Hobby’s werk en school

Het eerste wat ik heb gedaan om van de drukte af te komen is om te proberen om dingen te organiseren, en wat helpt nou beter met organiseren dan lijstjes? Allereerst heb ik gekeken wat ik allemaal doe en wat ik leuk vind.

  • Hardlopen
  • Wielrennen
  • Survival
  • Werk
  • School
  • Huiswerk
  • Fiets restaureren
  • Gamen
  • Bloggen
  • Fotografie
  • Cad tekenen
  • Meubels maken
  • Lezen
  • scouting

En ga zo maar door, dit is een beste lijst en hier moet ik zeker dingen in aanpassen. Maar ik dacht bij mezelf, deze lijst is al langer zo lang, maar de drukte is er nu pas dus kan het zijn dat ik nog ergens anders drukte heb. Sinds de tijd dat ik deze lijst heb gemaakt ben ik verder gaan denken en ondertussen ben ik bij een bekende TED-talk gekomen, van 2 mannen die zichzelf the minimalists noemen. Na de TED-talk ben ik hun podcasts gaan luisteren en ben ik nog een lijstje gaan maken, namelijk 1 met alle spullen die ik heb. Althans gedeeltelijk want ergens halverwege wist ik genoeg, ik heb te veel spul.

Alle spullen.

cluttered-1295494
Dit helpt niet met rustiger worden.

 

Nu heb ik geluk, ik ga verhuizen dus wat is een beter moment om te “ontspullen” dan wanneer je gaat verhuizen. een van de voordelen wat ik hierbij heb is dat ik minder spullen heb om een hobby mee te hebben, 1 van de dingen die ik heb is bijvoorbeeld een set tin whistles, dit zijn fluiten wie je veel hoort in ierse volksmuziek. Ik heb er in het begin veel op gespeeld, maar nu al een hele tijd niet meer dus waarom zou ik het nog bewaren?

Nu ben ik begonnen met een nieuwe uitdaging, namelijk de 90-90 challenge, ik wil alles in een doos stoppen en in een doos houden, als ik het binnen 90 dagen niet gebruik ga ik me afvragen, Ga ik het in 90 dagen nog gebruiken? Is het antwoord nee dan verkoop ik het of doneer ik het aan het goede doel. Er zijn natuurlijk een aantal uitzonderingen, kampeerspullen bijvoorbeeld. Deze gebruik je maar een paar keer per jaar. Bij deze spullen ga ik nadenken, hoeveel waarde voegen ze toe aan mijn leven? Als het antwoord ‘niet veel’ is dan gaan deze spullen ook weg.

Met dit project ben ik al een klein beetje begonnen, ik heb een doos gepakt en heb er een paar kleine dingen in gedaan. Meer heb ik er nog niet in gedaan omdat ik er weinig tijd voor had. In deze tijd heb ik er een paar dingen in gedaan en iedereen langs komt laat ik kijken of er iets in zit waar hun iets mee kunnen.

Om terug te komen op de hobby’s, ook hier wil ik in snijden. Hiermee hoop ik ook wat meer rust te krijgen en iets meer mindfulness te krijgen.

Mentale blokkades

Ik heb redelijk veel stress door alles om mij heen, het verminderen hiervan wil ik bereiken door van alles te verminderen, spullen, hobby’s en afleidingen .

Een ander ding waarvan ik denk dat mij hierbij kan helpen is mindfulness. Leren om te mediteren, ik denk dat dit mij echt kan helpen met het ordenen van mijn gedachtes.

Ik heb dit al eerder geprobeerd via de app headspace, op dat moment vond ik het niet waard om een abonnement op dat programma te nemen om te kijken of het verder kon helpen. Nu sta ik in een ander daglicht en ben ik bereid om het te proberen met de gedachte om het puur in het begin te doen om het te leren maar hier moet ik tijd voor vrijmaken.

Weekend recap.

Dit weekend was weer een weekend waar ik sportief gezien trots op kon zijn. Tweeënhalve dag weekend en tweeënhalve dag beweging met als hoogtepunt een tourtocht van 102 kilometer.

Vrijdag

Om vrijdags te beginnen heb ik foto’s gemaakt bij een wandeltocht van 10 kilometer hier in de buurt. Om rustig te beginnen heb ik dat rondje op mijn longboard gemaakt. Dit is fysiek misschien niet extreem inspannend maar na een redelijk pittige survivaltraining op de donderdag was dit wel een mooi herstelrondje.

_DSC0040.jpg
En dit rondje was het zeker waard,

 

zaterdag

Zaterdag weer lekker vroeg opgestaan, trailschoenen aan en naar het bos gegaan. Voordat het überhaupt middag was had ik weer 16.8 kilometer gelopen met voor mij een mooie tijd van 1 uur en 40 minuten en 300 hoogtemeters. Misschien geen halve marathon maar als ik naar het schema kijk voor de marathon moet je om de week je afstand verlengen en de andere week een kortere run. Omdat ik dit toch moeilijk vindt in verband met het niet verleggen van de afstand heb ik toch maar een wat heuvelachtiger terrein gekozen.

_DSC0028.jpg

Zondag

Zondag was in de ochtend een mooie route langs Dieren en Zutphen met de fietsvereniging. Een mooie tocht wat voor mij redelijk zwaar was door de dag ervoor. De tocht was in totaal 102 kilometer met een gemiddelde van 30 kilometer per uur. Totaal 3 uur 40 in het zadel gezeten wat voor mij ook behoorlijk lang is.

Het gevoel

Na deze tocht voelde ik mij goed, ik had weinig spierpijn maar ik voelde me verzadigd. Dit is voor mij altijd een fijn moment want dit betekent dat ik klaar ben met sporten, hierdoor kan ik mijn aandacht van die dag ergens anders aan besteden. Dit is bijvoorbeeld aan de fotografie, dit is ook een hobby van mij. Ik heb vaak een camera bij me en ik heb een aantal mappen op mijn computer waar altijd wel foto’s op staan die ik nog moet behandelen wat ik mooi tijdens deze tijd kan doen.

Een ander ding wat ik altijd kan en wil doen tijdens deze tijd is bloggen, nu heb ik alleen wel gemerkt dat dit lastig is voor mij. Ik heb niet altijd de creativiteit voor een onderwerp. Hier moet ik nog iets voor vinden om dit toch te krijgen.

Opvallend

Het gene wat mij wel is opgevallen is hoeveel ik aankan zonder spierpijn of vermoeiing, na de 16 kilometer trailrun heb ik ook bijna niks geen last van vermoeiing gehad.

Wel wil ik gaan onderzoeken hoe ik het herstelvermogen van mijn lichaam kan opkrikken want ik heb het gevoel dat dit veel beter kan. Ik heb een tedx talk gezien vandaag met ironman triatleet Brendan Brazier, hij heeft het ook over dit onderwerp dus ik wil uitzoeken wat hij hiermee heeft gedaan. Hier valt volgens mij nog wel het een en ander te verbeteren.

Hierover later meer.

Survivalrun Zelhem: Wedstrijdreview

jit

Afgelopen zondag was het weer tijd voor een survivalrun. Deze keer een kleinere maar leuke run.

De run was de survivalrun van Zelhem en begon en eindigde in IJzervoorde? Dit is een rare keus in verband met de naam. Survivalrun Zelhem. De organiserende vereniging is in zelhem gebaseerd. Kan ik er toch logica inzien. De run zelf telt niet mee voor de wedstrijden. Er zijn dus alleen recreatieve startgroepen, Hierdoor was het wedstrijdveld een stuk kleiner. Er zijn weinig mensen die zich voor deze wedstrijd hadden opgegeven maar persoonlijk vind ik dit fijner waardoor ik minder wachttijden had.

De route was mooi gesitueerd, het liep niet langs grote wegen maar hooguit bospaden, weilanden en zelfs dwars door de bosjes en struiken. Hierdoor blijft de route een stuk interessanter en technischer dan alleen langs de weg. op een aantal stukken moest er ook door sloten heen gegaan worden, dit hoort er natuurlijk ook bij maar ik was er al lang blij om dat ik niet door kleine tunnels hoefde in tegenstelling tot een aantal andere runs. Ik kan best tegen kleine ruimtes, maar gehurkt lopen en met mijn neus net boven het water vind ik persoonlijk iets minder.

Het weer voor deze run was perfect, rond de 18 graden met zonneschijn. Het scheelde wel dat de route door de bossen ging aangezien de zon nogal hard scheen. Hierdoor kon je lekker afkoelen van de stukken die door het weiland gingen.

De hindernissen waren perfect afgestemd, Geen lange combinaties achter elkaar maar afwisseling van enkele hindernissen en wat kortere combi’s. Een aantal hindernissen waren nieuw voor mij waaronder van een soort ‘ruit’ van touw met ene balk ertussen. Hierbij moest je via de balk in het midden naar de andere kant wat een leuke verasssing was.

2017-04-08 16_37_01-« Hindernissen 2017 « Jan in 't Touw

Deze run heeft mij wel aangespoord om meer te gaan trainen.

holbewoners

is de term holbewoner nog steeds hetzelfde als eerder? volgens mij niet en is die term flink veranders

Sommige mensen zeggen wel eens dat mensen die zonder computer leven holbewoners zijn, ik kwam hier vandaag eens over aan het denken en ik denk dat deze term veranderd is.

Volgens het internet is een holbewoner een mens die in grotten of holen woont, de term holbewoner is ook een term voor een dom en bruut persoon maar dat terzijde. Mensen noemen iemand die bijna niks met technologie doet of hier weinig verstand van heeft ook al snel een holbewoner, maar in hoeverre is dit nog relevant? Is het niet juist omgekeerd?

Laat ik beginnen met hoe ik hierop kom, vorig jaar rond deze tijd ben ik bij de dokter geweest omdat ik redelijk vermoeid was en ondanks dat dit bij mij ook stress gerelateerd kon zijn heb ik mijn bloed laten controleren om te kijken wat het nog meer kon zijn. En zoals blijkt bij de meeste mensen tegenwoordig kwam eruit dat ik een vitamine D tekort had. Door deze test ben ik ook begonnen met een vitamine D supplement tot het weer beter werd en ik meer naar buiten kon. Nadat het weer beter was geworden ben ik weer gestopt met de supplementen. De laatste week was ik weer veel vermoeid en dit deed me weer denken aan een jaar geleden toen ik steeds vermoeid was en toen ben ik door gaan denken hoe het kan dat nu pas een probleem is, mensen kennen het principe vitamine D tekort pas kort. Over het tekort zelf wil ik later nog dieper op ingaan in een andere post maar het gaat mij er om dat mensen hier nooit last van hadden tot een paar jaar geleden, ik wil er nu achter komen waarom dit zo is en wat de veranderingen zijn.

In de afgelopen jaren zijn er sowieso twee dingen veranderd, mensen komen minder buiten en mensen zijn zich bewuster geworden van alles. het eerste probleem is al dat mensen minder buiten komen, want wat moet je nog buiten? Onze computers staan binnen, we koken en eten binnen we werken binnen, buiten is alleen maar de plek waar we doorheen moeten om naar een andere plek binnen te gaan.

view on posbank.jpg
En wat is het buiten toch verschrikkelijk, laat ik snel weer naar binnen gaan

Eigenlijk is dit jammer en dit wil ik kijken of ik dit kan doorbreken, er is wel meer wat ik buiten kan doen wat ik nu binnen doe. Ik heb op het moment het gevoel dat ik zoveel mis, ik zit binnen, ik ga achter de computer zitten en ik ga gamen of ik ga voor mijn opleiding aan de gang of dingen opzoeken. In die tussentijd kan ik ook wandelen, fietsen koken of dingen maken. Al deze dingen kunnen ook nog eens in de frisse buitenlucht.

 

Hier wil ik aan gaan werken en hiermee wil ik mezelf een uitdaging gaan stellen, alle tijd dat ik niet binnen hoef te zitten wil ik naar buiten gaan. Ik ben van mening dat buiten namelijk beter is.

Dus mijn vraag van het begin, is de term holbewoners nog relevant? In mijn ogen, ja. De term is alleen veranderd, wij hebben namelijk onze eigen holen gebouwd en omdat wij niet hoeven te jagen of verzamelen om te eten hoeven wij minder minder uren buiten te zitten en voor het werk alleen maar meer binnen.

Ritme, discipline en feestjes

Laatst kreeg ik de vraag van een collega, Jasper hoe hou je het vol om elke keer toch weer de deur uit te gaan om te trainen? En is het niet vervelend met feestjes en uitgaan als je elke zaterdag en zondagochtend weer gaat trainen? Dit vraagt wel een aantal aanpassingen maar het hoeft niet vervelend te zijn.

Ritme
Een van de belangrijkste dingen om te blijven sporten is om een ritme te krijgen, dit is makkelijk om te doen door op een vast punt op een vaste dag te sporten.
Ik ga zelf bijvoorbeeld elke woensdagavond voor de koffie  een korte snelle ronde hardlopen. Hierdoor heb ik elke woensdag het gevoel dat ik eerst gelopen moet hebben wil ik koffie drinken en aangezien mijn ouders standaard 8 uur koffie drinken is het standaard dat ik om kwart over 7 ga hardlopen, Dan is de koffie klaar wanneer ik terug ben.

a-cup-of-coffee-399478_1920
Altijd een fijne beloning, koffie na het sporten.

 

 

Discipline
Het volgende punt wat belangrijk is discipline, als je niet wil hardlopen, fietsen of wat dan ook dan ga je het na verloop van tijd ook niet meer doen. hierdoor stel ik doelen voor mijn sporten. hierdoor blijf ik de sporten doen en waardeer ik de sporten als ik mijn doelen haal.
Ik probeer ook altijd meerdere doelen bij een sport te hebben dat als ik er een niet haal, dat ik er altijd 1 heb die ik wel kan halen dat er in ieder geval een voldoening is.
Een ander punt wat goed is voor je discipline is een lichamelijk doel, bijvoorbeeld een bepaald vetpercentage of spiermassa.
Persoonlijk vind ik dit een beter doel dan een bepaald gewicht aangezien je gewicht meerdere factoren heeft wat meerdere oorzaken heeft.

Feestje
wat een lastig punt is en blijft zijn feestjes. Begrijp me niet verkeerd, feestjes zijn altijd leuk maar soms moet je je inhouden. als je een zware training op het programma hebt staan moet je bijvoorbeeld eerder weg of je inhouden met je alcoholgebruik.

Wat ik zelf altijd doe is dat ik mijn eigen drankje meeneem, zo kan ik makkelijk doseren zonder dat ik raar aangekeken wordt of dat ik toch teveel drink.
Als ik een feestje heb wordt het soms toch nog te laat. Daarom hou ik altijd een plekje vrij in mijn schema dat als het feestje uitloopt of te gezellig is, dat ik de training een dagje kan opschuiven.
Dat ik eerder weg ga op feestjes wordt niet altijd als gezellig ervaren door mijn vrienden maar als je een doel hebt moet je soms eenmaal andere dingen aan de kant schuiven om uiteindelijk je doel te halen. Vooral als je vrienden hebt die zelf niet of nauwelijks sporten zullen ze dit niet begrijpen wat nog wel eens lastig is.
Ik probeer zelf altijd om de training naar voren te schuiven, hierdoor heb je minder kans om de training helemaal af te zeggen.

Ondanks dat het soms lastig is om feestjes af te zeggen of om jezelf er toch toe te zetten om toch te gaan sporten, is dit het toch waard en voel je je na de tijd altijd voldaan.

voedingsstoffen problematisch?

Een van de vele vragen die ik krijg als ik mensen vertel dat ik veganistisch eet is of ik wel genoeg voedingsstoffen binnen krijg. En het korte antwoord is ja maar het kost wel wat moeite, bepaalde stoffen uit vlees is wat moeilijker om plantaardig te vinden.
Ondanks dat het lastig is het niet onmogelijk.

Waarom moeilijk doen?
De tweede vraag die ik vaak krijg, waarom zou je zo moeilijk doen? en voor mij zijn daar meerdere antwoorden voor, ik voel me er beter bij, ik vind het beter om geen dierlijke producten te gebruiken en het is bewezen dat het beter is voor je lichaam. Daarbij hou ik wel van een uitdaging.
Het veganistisch koken is en blijft anders dan het traditionele, normaal gesproken is een avond maaltijd bijvoorbeeld 1/3de groente, 1/3de aardappels en 1/3de vlees. Dat laatste deel gaat dan voor mij niet meer op en moet ik het vervangen voor iets anders.
Nou kan ik zeggen dat ik het makkelijk hou en een vleesvervanger erbij doe, dit zie ik alleen zelf als valsspelen waardoor ik hier zo min mogelijk gebruik van wil maken.

hoe voorkom je dat je geen tekort krijgt?
Door de gerechten aan te passen en meer noten en zaden toe te passen vervang je al een groot gedeelte van de voedingsstoffen zoals eiwitten en vitamine b12, eiwitten kun vervang ik daarnaast door amandelmelk, tofu en tempeh. Tofu en tempeh worden ook als vleesvervangers gezien maar aangezien dit zulke veelzijdige producten zijn werk ik hier graag mee. Hier zal ik binnenkort wat tips voor geven.
Een ander probleem is ijzer, dit is niet dat dit niet in plantaardige voeding voorkomt maar in een andere vorm. Deze vorm is moeilijker te verwerken door je lichaam, hierdoor moet ik er meer van eten. Dit verschil vang ik op door in de ochtend een smoothie met groene groenten erin te drinken.

Nu kan ik niet altijd de voedingsstoffen binnen krijgen. Als voorbeeld moet ik voor mijn werk nog wel eens naar de klant toe waardoor ik in een hotel zit en veel in restaurants eet. Omdat lang niet alle restaurants veganistische gerechten op de kaart hebben zorg ik er vaak voor dat ik geprepareerde repen van thuis mee kan nemen dat als ik niks kan eten dat ik altijd een groene salade kan bestellen en de rest aan kan vullen met de repen.

problemen met eiwitten.
9 van de 10 mensen die veganisme en sporten samen horen denken meteen dat je extra eiwitten binnen moet krijgen, dit klopt voor sporters die alleen maar kracht training doen. Omdat ik een duurloper ben heb ik hier minder last van en moet ik juist meer koolhydraten binnen krijgen. Omdat ik ook heel veel noten, zaden en granen eet om de vitamine b12 binnen te krijgen krijg ik genoeg koolhydraten binnen.

zekerheid.
Ik kan niet zeggen dat ik helemaal geen  tekorten krijg, ik weet niet of ik geen tekorten ga krijgen, om deze laat ik mij bloed jaarlijks testen om er zeker van te dat ik geen tekorten heb.